Protein cần thiết để xây dựng xương và cơ bắp chắc khỏe hơn, cũng như giữ cho sự thèm ăn của bạn ổn định và lượng đường trong m.áu thấp.
Món ức gà hữu cơ – ẢNH: SHUTTERSTOCK
Tuy nhiên, hầu hết mọi người thường ăn quá nhiều protein cùng một lúc, sai loại thực phẩm mà họ nghĩ là nguồn cung cấp chất xơ, hoặc hoàn toàn bỏ qua nó.
Đối với phụ nữ, đặc biệt, protein rất quan trọng để cải thiện mật độ xương nhằm ngăn ngừa loãng xương sau này trong cuộc sống, cũng như tăng cường sức mạnh và sức khỏe tổng thể.
Tuy nhiên, việc chọn đúng loại protein chất lượng cũng rất quan trọng, cũng như bổ sung đủ gram trong các bữa ăn chính và bữa phụ.
Dưới đây là 11 nguồn protein tốt nhất mà phụ nữ nên xếp vào đĩa của mình, theo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng, theo Eat This, Not That!
1. Thịt bò ăn cỏ
Chuyên gia dinh dưỡng, thạc sĩ Maggie Michalczyk (Mỹ) cho biết: Bò ăn ngũ cốc tiêu thụ ngô và các sản phẩm từ đậu nành trong khi bò ăn cỏ chủ yếu ăn cỏ, và do đó, thành phần dinh dưỡng trông hơi khác nhau giữa hai loại.
Mặc dù, cả hai nguồn đều chứa nhiều sắt, kẽm và selen, nhưng những con bò ăn cỏ chứa nhiều a xít béo omega-3 hơn và chứa nhiều vitamin A, vitamin E và các chất chống ô xy hóa khác.
Bà Michalczyk nói: Thịt bò cũng chứa nhiều sắt, đặc biệt là sắt heme, là dạng sắt mà cơ thể bạn dễ hấp thụ nhất, và hầu hết phụ nữ cần bổ sung sắt để tránh thiếu m.áu.
2. Cá béo
Cá hồi – SHUTTERSTOCK
Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ albacore và cá mòi là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chứa nhiều chất béo và vitamin lành mạnh.
Bà Michalczyk cho biết: Cá chứa a xít béo omega-3, một chất béo thiết yếu có từ chế độ ăn uống và có liên quan đến những lợi ích như sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ loãng xương mà một số phụ nữ có nguy cơ mắc phải.
3. Quinoa
Quinoa là một loại protein có nguồn gốc từ thực vật và chứa tất cả 9 loại a xít amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tạo ra.
Thêm vào đó, nó giàu chất xơ, vitamin C và E, chất chống ô xy hóa và tự nhiên không chứa gluten.
Bà Michalczyk cho biết đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những phụ nữ không ăn thịt. Bạn có thể sử dụng nó làm chính cho tô ăn sáng, tô ngũ cốc với đậu lăng hoặc đậu phụ, hoặc để làm bánh quinoa.
4. Đậu lăng
Bà Michalcyzk cho biết: Đậu lăng là một nguồn protein thực vật có chứa sắt, và nhiều phụ nữ có mức độ sắt thấp hoặc được chẩn đoán là bị thiếu m.áu do thiếu sắt do sự mất mát gia tăng trong thời kỳ k.inh n.guyệt, mang thai và cho con bú.
Đậu lăng là một lựa chọn tuyệt vời cho những phụ nữ đang tìm kiếm một lựa chọn có nguồn gốc từ thực vật hoặc ăn chay có nhiều protein, sắt và chất xơ và chúng siêu linh hoạt.
5. Các loại hạt
Các loại hạt như hạt chia, cây gai dầu và hạt lanh cung cấp protein và chất dinh dưỡng trong từng miếng ăn. Chúng là một nguồn protein thực vật vững chắc cho những người không ăn thịt.
Bà Michalczyk nói: Các loại hạt chứa magiê, một chất dinh dưỡng mạnh mẽ giúp điều chỉnh chức năng cơ và thần kinh, lượng đường trong m.áu, huyết áp và sức khỏe của xương. Thêm các loại hạt vào mọi thứ từ bột yến mạch, sữa chua, salad, sinh tố và thậm chí cả món tráng miệng.
6. Quả óc chó
Nếu bạn cần một món ăn nhanh mà bạn biết là tốt cho sức khỏe, hãy lấy một ít quả óc chó!
“Quả óc chó chứa một nguồn chất béo lành mạnh phong phú, đặc biệt là a xít béo omega-3, đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe phụ nữ, vì chúng cần thiết cho quá trình lão hóa thành công và có thể làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, ung thư vú và bệnh tim”, chuyên gia dinh dưỡng, thạc sĩ Ilyse Schapiro (Mỹ) nói.
Ngoài ra, những chất béo này hỗ trợ sản xuất hoóc môn và rụng trứng, và có thể ngăn ngừa hoặc cải thiện chứng trầm cảm sau sinh và sau mãn kinh.
7. Đậu phụ hữu cơ
“Mối liên hệ giữa đậu nành và nguy cơ ung thư vú đã được nghiên cứu trong nhiều năm. Tuy nhiên, hóa ra là tiêu thụ thường xuyên các sản phẩm đậu nành chất lượng, như đậu phụ hữu cơ, có thể ngăn ngừa ung thư vú và thúc đẩy lợi ích chống viêm ở phụ nữ”, thạc sĩ Schapiro cho biết.
Đậu phụ chứa protein thực vật và là nguồn cung cấp sắt, canxi và magiê tuyệt vời. Nên dùng đậu phụ hữu cơ để tránh xa đậu nành đã qua chế biến và các sinh vật biến đổi gien (GMO).
8. Đậu xanh
Đậu xanh chứa nhiều folate, một loại vitamin B quan trọng giúp giảm nguy cơ khuyết tật ống thần kinh (NTDs) trong thời kỳ mang thai và cho con bú.
Tiêu thụ ít folate cũng có liên quan đến chứng trầm cảm và suy giảm nhận thức sau này trong cuộc sống. Vì vậy, với một nguồn chất xơ tuyệt vời, protein thực vật và chất chống ô xy hóa, đậu xanh có thể là sự bổ sung hoàn hảo cho bất kỳ bữa ăn nào, thạc sĩ Ilyse Schapiro nói.
9. Trứng từ gia cầm nuôi trên đồng cỏ
Cô Schapiro cho biết: So với trứng nuôi từ gia cầm nhốt trong lồng hoặc nuôi thả rông, trứng từ gia cầm nuôi trên đồng cỏ đồng cỏ chứa nhiều thành phần vitamin tan trong chất béo (A, D, E) và omega-3 hơn. Một ưu điểm khác là choline, được tìm thấy trong lòng đỏ trứng, rất quan trọng cho sự phát triển của não và được cho là làm giảm nguy cơ biến chứng khi mang thai, vì vậy đừng chỉ chăm chăm dùng lòng trắng trứng!
10. Gà hữu cơ
Thịt gà cung cấp một nguồn protein động vật phong phú và tất cả các a xít amin thiết yếu mà bạn phải nhận được từ chế độ ăn uống của mình.
Cô Schapiro cho biết: Một trong những a xít amin này có tên là Tryptophan, cần thiết cho việc sản xuất serotonin, hoặc hormone ‘cảm thấy tốt’, và thịt gà là một nguồn giàu chất này.
Theo cô Schapiro, tiêu thụ thịt gà có thể giúp ngăn ngừa chứng loãng xương trong cuộc sống vì lượng protein đầy đủ đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của xương.
11. Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp – ẢNH: SHUTTERSTOCK
Ưu điểm của việc ăn sữa chua Hy Lạp là nó chứa nhiều protein, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Cô Schapiro cho biết: So với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp ít đường hơn và chứa một nguồn canxi, kali và vitamin B12 dồi dào. Sữa chua Hy Lạp cũng chứa probiotics hay còn gọi là “vi khuẩn tốt” hỗ trợ đường ruột khỏe mạnh. Sữa chua có chứa probiotic này có thể giúp ngăn ngừa viêm â.m đ.ạo do vi khuẩn ở phụ nữ và cải thiện tâm trạng tổng thể.
Để kiểm soát tốt nhất lượng đường trong m.áu, hãy nhớ chọn sữa chua Hy Lạp nguyên chất và không đường. Bạn luôn có thể thêm trái cây vào đó, theo Eat This, Not That!
Trên 25 t.uổi đã phải đối mặt với sự lão hóa sớm: Ngay kể cả bạn là 9X vẫn phải cảnh giác!
Những người sinh trước năm 1995 hiện đã trên 25 t.uổi rồi, và đây bắt đầu là giai đoạn bạn cần phải quan tâm tới tình trạng lão hóa sớm. Tại sao “9X đời đầu” đã phải sợ “già”?
Cái gọi là “lão hóa sớm” sẽ từng bước vô tình xuất hiện dưới ảnh hưởng của áp lực công việc và cuộc sống hiện đại khiến cho nhiều người trở nên già trước t.uổi, xuất hiện dấu hiệu lão hóa rõ ràng trên cơ thể, đặc biệt là ở khuôn mặt.
Với sự phát triển và hội nhập của xã hội, các triệu chứng “tuổi già” dần được sử dụng để mô tả nguy cơ lão hóa da mà phụ nữ trên 25 t.uổi đã phải đối mặt.
Làm thế nào để đ.ánh giá liệu bạn có phải là người “lão hóa sớm”?
Bài viết này được tư vấn chuyên môn bởi Chuyên gia da liễu, BS Chuyên khoa II Lê Thị Chi Phương, PK da liễu Minh Châu, Hà Nội
“Tôi cảm thấy làn da của mình lỏng lẻo hơn trước”, một người bạn sinh sau năm 1995 đã gửi một tin nhắn như vậy trong nhóm chat với bác sĩ.
Hóa ra, với sự xuất hiện của những đ.ứa t.rẻ sinh năm 2020, thì nhóm người đầu tiên của thập niên 90 đã chính thức bước vào chặng đường của người có xu hướng lão hóa, kể cả những người sinh sau năm 1995 cũng đã ở nhóm trên 25 t.uổi.
Người ta nói rằng, mốc 25 t.uổi là một trở ngại đối với phụ nữ. Một khi phụ nữ 25 t.uổi, tốc độ mất dinh dưỡng của da sẽ tăng nhanh hơn, và độ bóng và săn chắc của khuôn mặt sẽ giảm đi rất nhiều so với trước đó, khi mới chỉ 18 đôi mươi.
Nhưng điều này liệu có nghĩa là phụ nữ đã phải bước vào “tuổi lão hóa sớm” ngay khi họ 25 t.uổi không? Trên thực tế, chỉ cần cơ thể bạn được chăm sóc đúng cách và làm các việc chống lão hóa kịp thời, bạn có thể trì hoãn “tuổi già”, như thể các ngôi sao nữ trên 30 t.uổi vẫn duy trì cảm giác đầy đủ sự trẻ trung như thời con gái.
Có một khái niệm gọi là “dùng thuốc theo thể trạng” hay đối phó với các vấn đề sức khỏe theo thực tế diễn biến của cơ thể là lời khuyên cần thiết cho bất kỳ ai. Ví dụ như sau khi chúng ta biết mình có vấn đề gì, thì sẽ chữa trị các vấn đề đó một cách đúng đắn nhất và sớm nhất.
Do đó, việc trì hoãn sự lão hóa trước khi bị lão hóa là một việc quan trọng, nếu bạn không muốn mình bị già đi thì ngay từ khi sau 25 t.uổi, bạn đã phải quan tâm đến sức khỏe của mình.
Hãy bắt đầu kiểm tra các dấu hiệu lão hóa này kể từ khi bạn 25 t.uổi
1. Da nhăn nheo, lỏng lẻo hơn
Sự xuất hiện của lão hóa trên khuôn mặt là kết quả của sự thay đổi trong cơ thể bắt đầu từ các mô mềm và cứng của mặt và cổ, và da làn da chùng xuống, nhăn và lỏng lẻo là một trong những đặc điểm của dấu hiệu lão hóa sớm đầu tiên.
Điều này là do sự mất đi đáng kể của lượng collagen da và sự tương tác của trọng lực, làn da của phụ nữ sẽ cho thấy xu hướng nhăn nheo theo t.uổi tác.
2, Da xỉn màu, tối hơn và không đều màu
Lão hóa luôn đi kèm với làn da xỉn màu. Khi một làn da xỉn màu của một phụ nữ 25 t.uổi không còn là vấn đề có thể giải quyết bằng một giấc ngủ, thì bạn cần cảnh giác vì có thể bạn đã rơi vào giai đoạn lão hóa sớm.
3. Tăng số lượng nếp nhăn và các vùng nhăn
Các nếp nhăn luôn là biểu hiện chính của lão hóa. Ví dụ, đường nếp nhăn ở cổ, xung quanh mắt, trán, khóe miệng.
Việc xuất hiện các nếp nhăn là do sự tăng trưởng liên tục của t.uổi tác, sự tiết dầu của cơ thể bị giảm và mất độ ẩm của da dẫn đến tăng nếp nhăn và khô do thiếu nước. Làn da của phụ nữ “lão hóa sớm” có khả năng giữ nước suy giảm, do đó, các nếp nhăn có nhiều khả năng sinh ra ngày càng nhiều.
4. Tăng sự xuất hiện của quầng thâm
Quầng thâm không chỉ là đặc quyền nói lên “dấu hiệu của thời gian” trên khuôn mặt, mà còn đồng nghĩa với sự lão hóa.
Bất kỳ ai, khi nhìn vào phần quầng mắt đều là nơi phản ánh rõ nhất trạng thái trẻ trung của khuôn mặt, quầng thâm tăng liên tục sẽ khiến toàn bộ người bạn trông già đi rất nhiều. Sau khi phụ nữ bước vào giai đoạn lão hóa sớm, quầng thâm và bọng ở mắt sẽ không chỉ tăng lên mà còn khó sửa chữa và khắc phục hơn.
Làm thế nào để chống lại sự lão hóa khi bạn bước qua t.uổi 25?
Nếu muốn làn da của bạn trẻ trung tươi mới và không bị lão hóa sớm, nên chống nắng và dưỡng ẩm đầy đủ, thường xuyên. Ngoài ra, thói quen ngủ tốt cũng có thể đóng một vai trò trong việc trì hoãn sự lão hóa sớm của phụ nữ.
Sau đây là một số việc bạn nên làm một cách thường xuyên.
1. Sử dụng kem chống nắng
Cái gọi là kem chống nắng không phải để ngăn nhiệt độ nóng do mặt trời gây ra, mà là để ngăn chặn các tia cực tím có trong mặt trời có thể làm ảnh hưởng đến làn da của bạn.
Do năng lượng mặt trời và khả năng thẩm thấu của nó, nó có thể xâm nhập sâu vào các mô bên dưới lớp hạ bì và phá hủy các cấu trúc mịn bên trong da như collagen và các mô sợi đàn hồi, từ đó dẫn đến việc tạo ra các nếp nhăn và sự lỏng lẻo, khiến da chùng xuống và lão hóa.
Vì vậy, trong cuộc sống hàng ngày, phụ nữ có thể ngăn ngừa hoặc hạn chế tối đa sự tiếp xúc trực tiếp với tia cực tím thông qua ô che nắng, kem chống nắng và trang phục bảo hộ.
2. Giữ ẩm
Lý do chính cho sự xuất hiện của nếp nhăn trên da là do thiếu nước, vì vậy nếu bạn muốn làm giảm nếp nhăn của da, bạn phải bắt đầu từ nguồn, đó là bổ sung nước. Phụ nữ thường có thể dưỡng ẩm bằng cách đắp mặt nạ, thoa nước/kem dưỡng ẩm lên mặt và uống nhiều nước.
3. Ngủ đủ giấc
“Người đẹp nhờ ngủ, phụ nữ muốn đẹp thì phải ngủ sớm, ngủ đủ”- có một sự thật nhất định đã chứng minh sự đúng đắn cho câu nói này.
Phụ nữ trên 25 t.uổi nên giảm số lượng các giấc ngủ muộn, cố gắng ngủ trước 11 giờ tối, để giúp cơ thể trao đổi chất và làm chậm tốc độ lão hóa da.
4. Ăn uống đủ chất, chơi thể thao và duy trì lối sống lạnh mạnh
Bạn nên duy trì chế độ ăn uống hợp lý và đầy đủ, kèm theo một lối sống lành mạnh, tập thể dục đều đặn và từ bỏ các thói quen xấu có thể gây hại cho cơ thể.
Làm được những việc này thì cơ thể bạn sẽ đảm bảo được đầy đủ các điều kiện để phát triển tốt, tránh được sự lão hóa sớm, duy trì được sự tươi trẻ dài lâu.
