Cũng giống như khi luyện tập các môn thể thao khác, bạn cần tuân thủ những điều cần làm sau khi chạy bộ để đảm bảo đạt hiệu quả cao và hồi phục cơ thể tốt nhất, đặc biệt là trong những ngày trời nắng nóng.
Việc chạy bộ trong những ngày trời nắng nóng thường khiến bạn cảm thấy mệt mỏi do tiêu tốn khá nhiều năng lượng. Tuy nhiên, điều này sẽ nhanh chóng biến mất nếu biết cách chăm sóc cơ thể một cách hợp lý. Vậy chúng ta cần phải làm gì sau khi chạy bộ để hồi phục cơ thể tốt nhất trong thời điểm nắng nóng này?
1. Cool-down
Giai đoạn cool-down là một trong những điều mà rất nhiều người không chú ý và hay bỏ qua khi chạy bộ. Tuy nhiên, mọi người cần đặc biệt ghi nhớ rằng sau khi đã phải căng mình để tập chạy, cơ thể sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng và nhịp tim cũng sẽ trở nên cao hơn rất nhiều so với khi không tập luyện.
Chính vì vậy, cool-down là giai đoạn cần thiết để giúp đưa tim trở về trạng thái bình thường với khoảng 60 đến 80 nhịp đ.ập mỗi phút. Để cool-down đúng cách, mọi người có thể chạy chậm hoặc đi bộ từ 5 đến 10 phút và thả lỏng cơ thể.
2. Bổ sung nước sau khi chạy
Tùy thuộc vào cường độ tập luyện cũng như lượng mồ hôi thoát ra trong quá trình chạy bộ ít hay nhiều mà chúng ta phải bổ sung lượng nước hợp lý để bù lại phần đã tiêu hao. Với những buổi chạy bộ kéo dài dưới 1 giờ, bạn có thể chỉ cần bổ sung nước lọc là đủ.
Tuy nhiên nếu thời gian dài hơn, cần phải uống thêm nước uống thể thao, nước điện giải để bù lại lượng nước đã mất. Một cách hiệu quả để ước đoán lượng nước cần bổ sung sau khi chạy bộ là cân trọng lượng cơ thể trước và sau khi chạy.
Cần bổ sung nước sau khi chạy bộ – Ảnh Internet
Bạn cần biết, đối với cơ thể con người cứ mỗi 500g cân nặng hao hụt tương ứng với khoảng 500ml nước. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể theo dõi màu của nước tiểu. Nếu có nước tiểu có màu nhạt nghĩa là bạn vẫn đủ nước, ngược lại nước tiểu có màu sẫm nghĩa là bạn cần bổ sung nước.
Ngoài ra, cần chú ý trong quá trình chạy phải bổ sung nước đều đặn sau khoảng từ 2-5km. Tránh để cơ thể rơi vào tình trạng thiếu nước nghiêm trọng gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
3. Giãn cơ
Điều quan trọng cần phải làm sau khi chạy bộ cho dù không có nhiều thời gian là giãn cơ. Nó không những giúp người tập giảm đau nhức, phục hồi chức năng sau buổi chạy mà còn hạn chế các nguy cơ chấn thương có thể xảy ra do chạy bộ.
Người tập có thể làm dẻo cơ thể bằng các động tác giãn cơ tĩnh. Khi giãn cơ cần chú ý giãn đến độ vừa đủ, không giãn đến mức gây đau. Giãn cơ cần phải tập trung vào hông, gân khoeo, lưng dưới – là các vùng dễ bị đau nhức vì hoạt động nhiều.
4. Ăn gì sau khi chạy bộ?
Sau khi hoàn thành việc chạy bộ, cơ bắp cần được nghỉ ngơi để hồi phục và cơ thể cũng cần nạp năng lượng như carb, protein… để bù đắp. Khoảng 30 phút sau khi chạy bộ là thời gian hợp lý để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là những thực phẩm giàu dinh dưỡng nên được sử dụng:
Sữa chocolate sẽ giúp khôi phục glycogen cho cơ thể sau khi chạy – Ảnh Internet
– Sữa chocolate là sự lựa chọn hàng đầu giúp khôi phục glycogen sau khi chạy. Bên cạnh đó, bạn có thể tự làm smoothie với quả mọng, chuối và bột protein.
– Các sản phẩm giúp hồi phục năng lượng sau khi tập luyện như thanh năng lượng (Energy bar) và thanh protein (Protein bar) cũng dễ dàng được tìm thấy ở các siêu thị.
– Các nguồn thực phẩm thiên nhiên, chưa chế biến như rau hay hoa quả đều tốt. Điều này là do trong rau có chứa các chất chống oxy hóa, protein, vitamin và khoáng chất sẽ tăng cường miễn dịch cho cơ thể của bạn.
– Cá hồi cũng rất tốt cho cơ thể sau khi chạy bộ. Trong cá hồi có rất nhiều acid béo omega-3, protein và các chất chống ôxy hóa cung cấp cho cơ thể bạn những năng lượng cần thiết. Đồng thời cá hồi còn giúp cải thiện bộ não và làm giảm tốc độ suy giảm nhận thức.
5. Nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi là cách tốt để cơ thể có thời gian sửa chữa, hồi phục các cơ bắp bị tổn thương sau buổi chạy căng thẳng. Bạn nên ngủ đủ 8 tiếng một ngày sau khi chạy, đặc biệt là khi phải vận động với cường độ nặng.
Ngoài ra, ngày nghỉ ngơi cũng là một phần quan trọng trong chu kỳ tập luyện. Với mỗi một ngày tập nên có từ 1 đến 2 ngày nghỉ ngơi giúp cơ thể có thời gian hồi phục, tránh quá tải khi tập luyện.
Nên làm gì khi bị phồng rộp chân do chạy bộ?
Phồng rộp chân do chạy bộ là hiện tượng thường gặp ở những người thường xuyên tập chạy. Vậy đâu là nguyên nhân dẫn tới điều này và chúng ta nên làm gì để khắc phục tình trạng phồng rộp nhanh và hiệu quả nhất?
Trên thực tế, phồng rộp chân do chạy bộ là vấn đề phổ biến thường gặp không chỉ ở người mới bắt đầu mà còn đối với những người đã chạy lâu năm. Chúng thường xuất hiện với những biểu hiện như sưng nhẹ, vết phồng có màu đó, đôi khi xuất hiện cả bọc nước gây đau rát. Chính vì vậy, việc tìm ra nguyên nhân và cách khắc phục tình trạng này là rất cần thiết.
1. Tại sao bị phồng rộp chân?
Nguyên nhân của tình trạng phồng rộp chân do chạy bộ có thể khác nhau tùy theo mỗi người. Trong đó, có một số lý do tiêu biểu được kể đến là:
– Xuất hiện do da chân cọ xát với tất, giày… do mới bắt đầu luyện tập.
– Người chạy đi tất bị ướt do mồ hôi ra nhiều trong quá trình tập luyện.
– Do chọn giày chất liệu cứng hoặc sử dụng giày cỡ nhỏ hơn so với chân…
2. Bị phồng rộp chân do chạy bộ nên làm gì?
Tình trạng phồng rộp chân tuy gây khó chịu và đau đớn cho người mắc phải nhưng cũng khá dễ xử lý. Cách để điều trị các vết phồng khá đơn giản và có thể làm tại nhà. Đầu tiên cần phải làm sạch xung quanh vết phồng rộp bằng nước ấm và xà phòng để ngăn ngừa n.hiễm t.rùng. Sau đó sử dụng thuốc mỡ kháng khuẩn để thoa lên vùng da bị phồng rộp.
Chân phồng rộp do chạy bộ – Ảnh Internet
Nếu vết phồng rộp ở mức độ nhẹ, không có bọng nước, bạn có thể đợi nó tự lành. Trong thời gian này, nên để vết phồng khô ráo, thoáng mát, hạn chế cọ sát vào chúng. Bạn cũng có thể dùng gạc y tế băng vết phồng để tránh bị ảnh hưởng mỗi khi đi lại.
Với những vết phồng rộp có bọng nước, các bạn có thể dùng cây kim đã được khử trùng hoặc dùng kim tiêm y tế để chích vào chúng giúp dịch chảy ra ngoài. Sau đó, sát trùng vùng da bị phồng rộp và để chúng dần hồi phục.
3. Ngăn ngừa phồng chân do chạy bộ
Khi các vết phồng rộp xuất hiện ở chân, việc chạy bộ sẽ bị gián đoạn do bạn cần nghỉ ngơi trong khi chờ đợi thời gian vết phồng phục hồi. Do đó, thay vì quan tâm chú trọng việc bị phồng chân nên làm gì, tốt nhất hãy chăm sóc bản thân để ngăn ngừa các vết phồng rộp chân do chạy bộ xuất hiện.
Lựa chọn giày phù hợp
Một trong những nguyên nhân phổ biến và chủ yếu dẫn đến tình trạng rộp chân khi chạy bộ là do chân cọ xát liên tục trong giày. Do đó, nếu lựa chọn một đôi giày với chất liệu cứng chắc chắn sẽ dễ gây ra rộp. Tốt nhất bạn nên sử dụng một đôi giày thể thao chuyên dụng, giày chạy bộ thích hợp để bảo vệ đôi chân tốt nhất.
Đi giày chật hay rộng cũng là nguyên nhân gây ra những vết phồng chân. Một đôi giày rộng sẽ khiến chân thường xuyên bị xê dịch trong giày, dễ gây ma sát. Cần thử giày kỹ lưỡng trước khi mua, đảm bảo khi di chuyển hay chạy bộ đều mang lại cảm giác dễ chịu và êm ái.
Lựa chọn giày phù hợp, thoải mái khi chạy bộ – Ảnh Internet
Chọn mua tất
Các loại chất chất liệu cotton từ xưa tới nay luôn là lựa chọn phổ biến của người chơi thể thao nhờ khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Tuy nhiên, nhược điểm của dạng tất này là lâu khô, khiến da bị chà xát nhiều với tất và gây ra rộp khi tất bị ướt. Theo chia sẻ của các chuyên gia, nên sử dụng những loại tất có thêm thành phần làm từ sợi spandex sẽ vừa thấm mồ hôi vừa nhanh khô hơn.
Dùng kem bôi và băng dán
Sử dụng kem bôi Vaseline hoặc bất kỳ loại nào có tác dụng tương tự để bôi lên vùng da dễ bị phồng rộp cũng là gợi ý bạn nên cân nhắc. Ngoài ra, có thể sử dụng băng dán quanh các ngón chân hoặc vùng dễ bị rộp để giữ cho chân an toàn. Bạn có thể dễ dàng tìm mua băng dán y tế với chi phí thấp để ngăn chặn tình trạng phồng rộp xảy ra.
Dừng chạy khi thấy nóng chân
Trước khi vết phồng rộp xuất hiện, người chạy bộ sẽ có cảm giác nóng tại một điểm. Chính vì vây, khi xuất hiện dấu hiệu nóng chân, bạn nên dừng lại để điều chỉnh. Từ đó nguy cơ phồng chân khi chạy bộ sẽ giảm đi rõ rệt.
Luyện tập dần dần
Vùng da chân thường khá mềm nên việc phồng rộp rất dễ xảy ra. Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì luyện tập thường xuyên trong thời gian dài, những vùng da này sẽ nhanh chóng chai cứng và các vết phồng rộp chân sẽ không còn cơ hội xuất hiện.
