Co thắt dạ dày khi chạy bộ là một cơn đau dữ dội, xảy ra ngay dưới lồng xương sườn gây khó chịu và ảnh hưởng tới sức khỏe người mắc phải. Vậy làm thế nào để khắc phục tình trạng này?
Cơn co thắt dạ dày khi chạy bộ có thể xảy ra ở bất kì ai và gây đau đớn dữ dội. Chúng không thực sự do bất thường dạ dày mà có thể liên quan đến lưu lượng m.áu đến gan, co thắt ở cơ hoành hoặc kéo giãn dây chằng.
Dù là lý do nào thì co thắt dạ dày cũng gây đau đớn và ảnh hưởng xấu tới sức khỏe người mắc phải. Dưới đây là những phương pháp đơn giản giúp khắc phục tình trạng này.
1. Uống đủ nước
Rất nhiều người bỏ qua việc uống nước khi chạy vì lo ngại sẽ bị đau xóc hông và chuột rút. Tuy nhiên điều này hoàn toàn sai lầm. Khi không cung cấp đủ nước, dạ dày sẽ xảy ra nhiều vấn đề trầm trọng hơn.
Khi đang tập thể dục ở một cường độ mạnh, cơ thể sẽ chuyển m.áu ra khỏi dạ dày để cung cấp lượng m.áu và oxy cần thiết cho cơ bắp. Nếu không uống nước, hệ tiêu hóa có thể bị ảnh hưởng nghiêm trọng do thiếu m.áu và nước, điều này dẫn đến co thắt dạ dày, chuột rút và nôn mửa. Chính vì vậy, cần lưu ý bổ sung đủ nước trong suốt quá trình chạy bộ.
Luôn bổ sung nước suốt quá trình chạy bộ – Ảnh Internet
2. Chú ý tới thời gian ăn trước khi chạy
Hầu hết các chuyên gia đều khuyên nên ăn nhẹ trước từ 1 đến 4 giờ trước khi chạy. Thời gian ăn cụ thể còn tùy thuộc vào mỗi cá nhân. Một số người có dạ dày tốt có thể ăn 30 phút trước khi bắt đầu trong khi những người khác cần tới 2 giờ để tiêu hóa một chiếc bánh nhỏ.
Nếu bạn thường xuyên bị co thắt dạ dày khi chạy bộ, hãy thử ăn trong khoảng từ 3 đến 4 giờ trước khi bắt đầu vì cơ thể bạn có thể cần nhiều thời gian hơn để tiêu hóa.
3. Không sử dụng NSAID
NSAID (thuốc chống viêm không steroid) bao gồm các loại thuốc như ibuprofen và naproxen. Loại thuốc này thường được dùng trước khi chạy hoặc trong khi chạy để ngăn chặn bất kì cơn đau nhức cơ bắp. Tuy nhiên trong thực tế, nó làm tăng nguy cơ co thắt dạ dày và chuột rút.
Bên cạnh đó, việc lạm dụng NSAID trong thời gian dài còn được chứng minh làm tăng nguy cơ hạ natri m.áu, nguy cơ tổn thương thận và làm giảm khả năng phục hồi của cơ bắp.
4. Ngưng sử dụng Caffeine
Tuy rằng uống cafe buổi sáng rất tốt cho sự tỉnh táo và các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng caffeine cũng cải thiện hiệu suất cho các vận động viên sức bền.
Uống các loại thức uống chứa caffeine giúp bạn tỉnh táo nhưng đây cũng là chất có thể gây những khó chịu cho dạ dày – Ảnh Internet
Nếu bạn đã loại trừ các nguyên nhân khác gây ra co thắt dạ dày, hãy thử ngưng sử dụng caffeine và xem liệu rằng nó có giúp ích gì không? Đối với một số người, lượng caffeine có thể gây khó chịu cho dạ dày. Chúng có thể trở nên trầm trọng hơn khi chuyển động trong một thời gian dài.
5. Tránh thực phẩm không đường
Tuy rằng ít phổ biến, nhưng thực phẩm không đường cũng là một trong số những nguyên nhân gây ra co thắt dạ dày khi chạy bộ. Đặc biệt nếu bạn là người hay nhai kẹo cao su khi chạy bộ. Hầu hết các các loại kẹo cao su không đường đều chứa cồn để tạo ra vị ngọt. Bạn có thể phát hiện qua các thành phần sau trên nhãn:
– Xylitol
– Erythritol
– Sorbitol
– Mannit
– Maltit
Khi đường ăn kiêng đến hệ tiêu hóa, nó có thể gây ra hiệu ứng thẩm thấu, kéo nước vào. Khi chạy bộ, đường ăn kiêng có thể gây ra tình trạng co thắt, chuột rút và tiêu chảy. Tốt nhất là không nên ăn kẹo cao su, nhưng nếu bạn cần nó trong quá trình chạy bộ, hãy chọn loại có đường thông thường.
Mặc dù đa phần nguyên nhân của các cơn co thắt dạ dày khi chạy bộ đều có liên quan tới dinh dưỡng, hydrat hóa và cường độ luyện tập. Nhưng người mắc bệnh cũng nên đến gặp bác sĩ nếu tình trạng trên tiếp diễn kéo dài để chẩn đoán chính xác các vấn đề về sức khỏe.
Nên làm gì sau khi chạy bộ để hồi phục cơ thể tốt nhất trong những ngày nắng nóng?
Cũng giống như khi luyện tập các môn thể thao khác, bạn cần tuân thủ những điều cần làm sau khi chạy bộ để đảm bảo đạt hiệu quả cao và hồi phục cơ thể tốt nhất, đặc biệt là trong những ngày trời nắng nóng.
Việc chạy bộ trong những ngày trời nắng nóng thường khiến bạn cảm thấy mệt mỏi do tiêu tốn khá nhiều năng lượng. Tuy nhiên, điều này sẽ nhanh chóng biến mất nếu biết cách chăm sóc cơ thể một cách hợp lý. Vậy chúng ta cần phải làm gì sau khi chạy bộ để hồi phục cơ thể tốt nhất trong thời điểm nắng nóng này?
1. Cool-down
Giai đoạn cool-down là một trong những điều mà rất nhiều người không chú ý và hay bỏ qua khi chạy bộ. Tuy nhiên, mọi người cần đặc biệt ghi nhớ rằng sau khi đã phải căng mình để tập chạy, cơ thể sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng và nhịp tim cũng sẽ trở nên cao hơn rất nhiều so với khi không tập luyện.
Chính vì vậy, cool-down là giai đoạn cần thiết để giúp đưa tim trở về trạng thái bình thường với khoảng 60 đến 80 nhịp đ.ập mỗi phút. Để cool-down đúng cách, mọi người có thể chạy chậm hoặc đi bộ từ 5 đến 10 phút và thả lỏng cơ thể.
2. Bổ sung nước sau khi chạy
Tùy thuộc vào cường độ tập luyện cũng như lượng mồ hôi thoát ra trong quá trình chạy bộ ít hay nhiều mà chúng ta phải bổ sung lượng nước hợp lý để bù lại phần đã tiêu hao. Với những buổi chạy bộ kéo dài dưới 1 giờ, bạn có thể chỉ cần bổ sung nước lọc là đủ.
Tuy nhiên nếu thời gian dài hơn, cần phải uống thêm nước uống thể thao, nước điện giải để bù lại lượng nước đã mất. Một cách hiệu quả để ước đoán lượng nước cần bổ sung sau khi chạy bộ là cân trọng lượng cơ thể trước và sau khi chạy.
Cần bổ sung nước sau khi chạy bộ – Ảnh Internet
Bạn cần biết, đối với cơ thể con người cứ mỗi 500g cân nặng hao hụt tương ứng với khoảng 500ml nước. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể theo dõi màu của nước tiểu. Nếu có nước tiểu có màu nhạt nghĩa là bạn vẫn đủ nước, ngược lại nước tiểu có màu sẫm nghĩa là bạn cần bổ sung nước.
Ngoài ra, cần chú ý trong quá trình chạy phải bổ sung nước đều đặn sau khoảng từ 2-5km. Tránh để cơ thể rơi vào tình trạng thiếu nước nghiêm trọng gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
3. Giãn cơ
Điều quan trọng cần phải làm sau khi chạy bộ cho dù không có nhiều thời gian là giãn cơ. Nó không những giúp người tập giảm đau nhức, phục hồi chức năng sau buổi chạy mà còn hạn chế các nguy cơ chấn thương có thể xảy ra do chạy bộ.
Người tập có thể làm dẻo cơ thể bằng các động tác giãn cơ tĩnh. Khi giãn cơ cần chú ý giãn đến độ vừa đủ, không giãn đến mức gây đau. Giãn cơ cần phải tập trung vào hông, gân khoeo, lưng dưới – là các vùng dễ bị đau nhức vì hoạt động nhiều.
4. Ăn gì sau khi chạy bộ?
Sau khi hoàn thành việc chạy bộ, cơ bắp cần được nghỉ ngơi để hồi phục và cơ thể cũng cần nạp năng lượng như carb, protein… để bù đắp. Khoảng 30 phút sau khi chạy bộ là thời gian hợp lý để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Dưới đây là những thực phẩm giàu dinh dưỡng nên được sử dụng:
Sữa chocolate sẽ giúp khôi phục glycogen cho cơ thể sau khi chạy – Ảnh Internet
– Sữa chocolate là sự lựa chọn hàng đầu giúp khôi phục glycogen sau khi chạy. Bên cạnh đó, bạn có thể tự làm smoothie với quả mọng, chuối và bột protein.
– Các sản phẩm giúp hồi phục năng lượng sau khi tập luyện như thanh năng lượng (Energy bar) và thanh protein (Protein bar) cũng dễ dàng được tìm thấy ở các siêu thị.
– Các nguồn thực phẩm thiên nhiên, chưa chế biến như rau hay hoa quả đều tốt. Điều này là do trong rau có chứa các chất chống oxy hóa, protein, vitamin và khoáng chất sẽ tăng cường miễn dịch cho cơ thể của bạn.
– Cá hồi cũng rất tốt cho cơ thể sau khi chạy bộ. Trong cá hồi có rất nhiều acid béo omega-3, protein và các chất chống ôxy hóa cung cấp cho cơ thể bạn những năng lượng cần thiết. Đồng thời cá hồi còn giúp cải thiện bộ não và làm giảm tốc độ suy giảm nhận thức.
5. Nghỉ ngơi
Nghỉ ngơi là cách tốt để cơ thể có thời gian sửa chữa, hồi phục các cơ bắp bị tổn thương sau buổi chạy căng thẳng. Bạn nên ngủ đủ 8 tiếng một ngày sau khi chạy, đặc biệt là khi phải vận động với cường độ nặng.
Ngoài ra, ngày nghỉ ngơi cũng là một phần quan trọng trong chu kỳ tập luyện. Với mỗi một ngày tập nên có từ 1 đến 2 ngày nghỉ ngơi giúp cơ thể có thời gian hồi phục, tránh quá tải khi tập luyện.
